相信大家还无法接受“春节假期已经结束”的事实。

如果你这几天都睡不太好，不要担心，其实很多人跟你一样。

【资料图】

有的人是因为假期结束要开始面对工作和各种生活压力而“emo”；

有的人是春节期间“夜夜笙歌”，把自己的作息硬生生调成了美国时间。

回来上班之后，想恢复节前的作息，反而睡不着了。

今天我们来讲讲，如何让你睡个好觉——

睡觉，虽然是一项与生俱来的能力，但很多“坏”习惯其实都会让我们睡不好觉。

所以，很多人的睡眠问题其实都可以通过良好的睡眠习惯来缓解，其中这9个习惯，做起来很容易——

设定规律的睡眠时间表（每天固定就寝时间和起床时间），醒了以后不要赖床。

午餐后避免摄入咖啡因（咖啡、浓茶、奶茶等都含有较多咖啡因）。

避免在睡前饮酒：很多人错误地认为睡前喝酒有助于入睡，事实上，酒后的睡眠质量会下降，也更容易出现睡眠呼吸暂停。

不要吸烟（尤其是在晚上）。

白天进行规律的锻炼，尽量避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

保持房间安静和黑暗。可以使用耳塞、风扇或白噪音机器来帮助减少噪音，眼罩可以帮助减少光线。

避免在夜间醒来时使用电子产品及反复看闹钟。

避免在睡前看电子屏幕（包括电视、手机、笔记本电脑和平板电脑），屏幕发出的光会使人更难入睡。

避免在临睡前吃大餐，但也不要饿着肚子上床睡觉。尽量在晚上吃一顿健康且有饱腹感的饭菜，并避免深夜吃零食。

傍晚喝奶茶、睡前抽烟喝酒吃宵夜、躺床上玩手机等，相信是很多人的生活写照。很多时候可能就是这一个个行为的影响叠加在一起，就让自己度过了一个辗转反侧的夜晚。

如果调整睡眠习惯还无法让自己睡好，可以尝试了解一下“认知行为疗法”中推荐的一些方法。

认知行为疗法，是现在治疗失眠最主流且有效的方法之一，且不需要服用药物，可以避免服药过程中可能产生的不良反应（但临床上可能配合药物治疗一起使用）。

“刺激控制”是认知行为疗法中的方法，有些建议可能颠覆大家的认知，但可以帮助普通人提升睡眠质量[1]：

只有感到困倦时才上床睡觉。精神兴奋时，不用强迫自己入睡。

仅将床用于睡眠和性生活。

如果在20分钟内无法入睡，请起床，去进行阅读或其他放松活动，直到再次感到困倦。但应避免进食、做家务、看电视或学习等会让你保持清醒的活动。

适度午睡或不午睡。白天长时间的睡眠可能会影响夜间入睡。

不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间。

对于失眠的人来说，除了上面2个方法，还可以尝试学习一些能够帮助自己放松身心的技巧，平复自己的情绪。

1.速放松身心的技巧

过度兴奋、焦虑、抑郁或胡思乱想等，是造成很多人失眠的原因，而放松训练可以放松身心，缓解这些负面情绪，从而有助于睡眠。

常见的放松训练方法包括：

正念冥想：冥想最初是带有宗教色彩的训练，后来部分学者逐渐研究出一系列适用于普通人的方法。研究发现，正念冥想有多种健康益处，可以一定程度上缓解焦虑、疼痛等[2]。

呼吸训练：训练通常通过有节奏、缓慢的深呼吸进行。研究表明，呼吸训练可以让心率放缓，并减少焦虑、愤怒和抑郁的感觉[3]。

渐进式肌肉放松：该训练会对身体的部分肌群进行拉伸和放松，可以用于失眠的辅助治疗和缓解疼痛[4]。

上面提到的训练，其实都有许多线上线下的课程，大家可以选择有专业心理健康背景的机构或专家进行学习。

2.解决焦虑

焦虑是一种很常见的情绪。年后面对工作和各种生活压力，很多人都会感到焦虑。如果只是短期的焦虑，上面提到的正念冥想就是很好的应对方法。一般这些外界因素消除或缓解之后，焦虑的情绪也能得到平复。

但如果焦虑强度过大并且与现实不符（如过度担心一些发生率极低的事件）、焦虑情绪持续时间很长（即使问题解决了也没改善）或出现心悸、气短、胸闷等症状，那可能说明已经到了疾病的地步，也就很可能是我们常说的焦虑症（或焦虑障碍）[5]。

如果怀疑自己是焦虑症或其他常见的精神疾病（如抑郁症），应该及时就医，在医生指导下通过心理治疗及药物治疗，来帮助改善自己的失眠状况。

除了焦虑症，如果长期睡不着（3个月以上），且试了上面种种方法也没法改善，那就需要及时地去寻求医生的帮助了。

如果只是解决睡眠问题，睡眠门诊、精神心理科、神经内科等科室医生，都可以帮助到大家。

最后，祝大家今晚睡个好觉！

审稿专家：

潘伟刚

首都医科大学附属北京安定医院 老年精神科

参考文献

[1] https://www.uptodate.com/contents/insomnia-treatments-beyond-the-basics

[2]https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know

[3]Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing[J]. Frontiers in human neuroscience, 2018, 12: 353.

[4]McCallie M S, Blum C M, Hood C J. Progressive muscle relaxation[J]. Journal of human behavior in the social environment, 2006, 13(3): 51-66.

[5]中华医学会, 中华医学会杂志社, 中华医学会全科医学分会,等. 广泛性焦虑障碍基层诊疗指南(2021年)[J]. 中华全科医师杂志, 2021, 20(12):10.

*腾讯医典内容团队出品